Krafttraining währen Cutting-Phase
Ernährungsplan für eine Woche (Montag bis Sonntag)
Montag: Frühstück: Haferflocken mit Joghurt, Honig, Mandeln und Beeren Mittagessen: Quinoa-Salat mit Hähnchen, Paprika, Tomaten und Avocado Abendessen: Lachsfilet mit Süßkartoffeln und gedünstetem Brokkoli Snack: Magerquark mit Apfelmus
Dienstag: Frühstück: Protein-Pfannkuchen mit Banane und Ahornsirup Mittagessen: Linsensuppe mit Vollkornbrot Abendessen: Putengeschnetzeltes mit Reis und Gemüse Snack: Griechischer Joghurt mit Nüssen und Honig
Mittwoch: Frühstück: Rührei mit Spinat, Tomaten und Feta Mittagessen: Vollkornnudeln mit Thunfisch-Tomatensauce Abendessen: Hähnchenbrust mit Ofengemüse und Quinoa Snack: Cottage Cheese mit Beeren
Donnerstag: Frühstück: Müsli mit Joghurt, frischen Früchten und Honig Mittagessen: Falafel-Wraps mit Hummus und Salat Abendessen: Chili con Carne mit Reis Snack: Gemüsesticks mit Joghurt-Kräuterdip
Freitag: Frühstück: Smoothie mit Spinat, Beeren, Mandelmilch und Proteinpulver Mittagessen: Kichererbsen-Salat mit Feta, Tomaten, Gurken und Oliven Abendessen: Garnelen-Paella mit Paprika, Erbsen und Zitronen Snack: Mandeln und getrocknete Aprikosen
Samstag: Frühstück: Protein-Riegel mit einem Apfel Mittagessen: Couscous-Gemüse-Pfanne mit Hähnchen Abendessen: Zucchini-Lasagne mit magerem Rinderhack Snack: Joghurt mit Granola und frischen Beeren
Sonntag: Frühstück: Shakshuka mit Vollkornbrot Mittagessen: Sushi-Bowl mit Lachs, Avocado, Reis und Edamame Abendessen: Gefüllte Paprikaschoten mit Quinoa und Feta Snack: Proteinriegel
Einkaufszettel:
- Haferflocken
- Joghurt (Griechisch, Mager, Natur)
- Honig
- Mandeln
- Beeren (frisch oder TK)
- Quinoa
- Hähnchenbrust
- Paprika
- Tomaten
- Avocado
- Lachsfilet
- Süßkartoffeln
- Brokkoli
- Magerquark
- Apfelmus
- Bananen
- Eier
- Proteinpulver
- Ahornsirup
- Linsen
- Vollkornbrot
- Putenbrust
- Reis
- Gemüse (Karotten, Zucchini, Aubergine, etc.)
- Feta-Käse
- Spinat
- Vollkornnudeln
- Thunfisch (in Wasser)
- Falafel
- Wraps
- Hummus
- Salat
- Chili con Carne Zutaten (Hackfleisch, Kidneybohnen, Mais, Tomaten, Zwiebeln, Gewürze)
- Müsli
- Falafel
- Kichererbsen
- Gurken
- Oliven
- Garnelen
- Paella Reis
- Erbsen
- Zitronen
- Mandelmilch
- Couscous
- Zucchini
- Lasagneplatten
- Mageres Rinderhackfleisch
- Passierte Tomaten
- Granola
- Äpfel
- Protein-Riegel
- Shakshuka Zutaten (Tomaten, Paprika, Zwiebeln, Knoblauch, Gewürze)
- Sushi Reis
- Lachs (frisch oder geräuchert)
- Edamame (frisch oder TK)
- Nori-Blätter
- Sojasauce
- Wasabi
Mit diesem Ernährungsplan und Einkaufszettel kannst du deine Proteinversorgung sicherstellen und gleichzeitig darauf achten, dass du nicht übermäßig zunimmst. Achte darauf, die Portionen entsprechend deinem Energiebedarf anzupassen und die Zutaten so frisch wie möglich einzukaufen. Falls du Probleme mit der Haltbarkeit einiger frischer Zutaten hast, kannst du auf Tiefkühlprodukte zurückgreifen. Viel Spaß beim Einkaufen und gutes Gelingen beim Kochen!