KI-Ernährungsplan: Krafttraining während Cutting-Phase

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Ernährungsplan für eine Woche (Montag bis Sonntag)

Montag:

Frühstück: Haferflocken mit Joghurt, Honig, Mandeln und Beeren
Mittagessen: Quinoa-Salat mit Hähnchen, Paprika, Tomaten und Avocado
Abendessen: Lachsfilet mit Süßkartoffeln und gedünstetem Brokkoli
Snack: Magerquark mit Apfelmus

Dienstag:

Frühstück: Protein-Pfannkuchen mit Banane und Ahornsirup
Mittagessen: Linsensuppe mit Vollkornbrot
Abendessen: Putengeschnetzeltes mit Reis und Gemüse
Snack: Griechischer Joghurt mit Nüssen und Honig

Mittwoch:

Frühstück: Rührei mit Spinat, Tomaten und Feta 
Mittagessen: Vollkornnudeln mit Thunfisch-Tomatensauce
Abendessen: Hähnchenbrust mit Ofengemüse und Quinoa
Snack: Cottage Cheese mit Beeren

Donnerstag:

Frühstück: Müsli mit Joghurt, frischen Früchten und Honig
Mittagessen: Falafel-Wraps mit Hummus und Salat
Abendessen: Chili con Carne mit Reis Snack: Gemüsesticks mit Joghurt-Kräuterdip

Freitag:

Frühstück: Smoothie mit Spinat, Beeren, Mandelmilch und Proteinpulver
Mittagessen: Kichererbsen-Salat mit Feta, Tomaten, Gurken und Oliven
Abendessen: Garnelen-Paella mit Paprika, Erbsen und Zitronen
Snack: Mandeln und getrocknete Aprikosen

Samstag:

Frühstück: Protein-Riegel mit einem Apfel
Mittagessen: Couscous-Gemüse-Pfanne mit Hähnchen
Abendessen: Zucchini-Lasagne mit magerem Rinderhack
Snack: Joghurt mit Granola und frischen Beeren

Sonntag:

Frühstück: Shakshuka mit Vollkornbrot
Mittagessen: Sushi-Bowl mit Lachs, Avocado, Reis und Edamame
Abendessen: Gefüllte Paprikaschoten mit Quinoa und Feta
Snack: Proteinriegel

Einkaufszettel:

Mit diesem Ernährungsplan und Einkaufszettel kannst du deine Proteinversorgung sicherstellen und gleichzeitig darauf achten, dass du nicht übermäßig zunimmst. Achte darauf, die Portionen entsprechend deinem Energiebedarf anzupassen und die Zutaten so frisch wie möglich einzukaufen. Falls du Probleme mit der Haltbarkeit einiger frischer Zutaten hast, kannst du auf Tiefkühlprodukte zurückgreifen. Viel Spaß beim Einkaufen und gutes Gelingen beim Kochen!

Rezepte

Hier sind die Rezepte für die Mahlzeiten, sortiert nach Tagen:

Montag: Frühstück: Haferflocken mit Joghurt, Honig, Mandeln und Beeren

• 100g Haferflocken
• 150g Joghurt
• 1 EL Honig
• 30g Mandeln
• 100g Beeren

1. Haferflocken, Joghurt und Honig in einer Schüssel vermischen.
2. Mandeln und Beeren hinzufügen und servieren.

Mittagessen: Quinoa-Salat mit Hähnchen, Paprika, Tomaten und Avocado

• 100g Quinoa
• 200g Hähnchenbrust
• 1 Paprika
• 2 Tomaten
• 1 Avocado
• Salz, Pfeffer, Olivenöl, Zitronensaft

1. Quinoa nach Packungsanleitung kochen und abkühlen lassen.
2. Hähnchenbrust würzen und braten, anschließend in Streifen schneiden.
3. Paprika, Tomaten und Avocado in Stücke schneiden.
4. Gemüse, Hähnchen und Quinoa in einer Schüssel vermischen und mit Salz, Pfeffer, Olivenöl und Zitronensaft abschmecken.

Abendessen: Lachsfilet mit Süßkartoffeln und gedünstetem Brokkoli

• 200g Lachsfilet
• 2 Süßkartoffeln
• 200g Brokkoli
• Salz, Pfeffer, Olivenöl

1. Ofen auf 200°C vorheizen.
2. Süßkartoffeln waschen und in Spalten schneiden, mit Olivenöl, Salz und Pfeffer vermischen und auf ein Backblech legen.
3. Lachsfilet mit Salz und Pfeffer würzen und neben den Süßkartoffeln platzieren.
4. Alles für 20-25 Minuten im Ofen garen.
5. In der Zwischenzeit Brokkoli in Röschen teilen und dünsten, bis er gar ist. Servieren.

Snack: Magerquark mit Apfelmus

• 200g Magerquark
• 100g Apfelmus

1. Magerquark und Apfelmus vermischen und genießen.

Dienstag: Frühstück: Protein-Pfannkuchen mit Banane und Ahornsirup

• 50g Haferflocken
• 30g Proteinpulver
• 2 Eier
• 1 Banane
• 50ml Mandelmilch
• 1 EL Ahornsirup

1. Haferflocken, Proteinpulver, Eier und Mandelmilch in einer Schüssel zu einem glatten Teig verrühren.
2. Eine beschichtete Pfanne erhitzen und den Teig in Portionen hineingeben, Pfannkuchen von beiden Seiten goldbraun braten.
3. Pfannkuchen mit Bananenscheiben und Ahornsirup servieren.

Mittagessen: Linsensuppe mit Vollkornbrot

• 200g Linsen (z. B. Tellerlinsen)
• 1 Zwiebel
• 2 Karotten
• 1 Selleriestange
• 1 Liter Gemüsebrühe
• 1 EL Tomatenmark
• Salz, Pfeffer, Paprika, Thymian
• Vollkornbrot

1. Linsen nach Packungsanleitung einweichen oder kochen.
2. Zwiebel, Karotten und Sellerie fein hacken und in einem Topf mit etwas Olivenöl anschwitzen.
3. Tomatenmark hinzufügen und kurz mitrösten.
4. Linsen und Gemüsebrühe hinzufügen und aufkochen lassen. Die Suppe bei niedriger Hitze köcheln lassen, bis die Linsen weich sind.
5. Mit Salz, Pfeffer, Paprika und Thymian abschmecken und mit Vollkornbrot servieren.

Abendessen: Putengeschnetzeltes mit Reis und Gemüse

• 200g Putenbrust
• 1 Zwiebel
• 1 Paprika
• 1 Zucchini
• 100g Reis
• 200ml Gemüsebrühe
• Salz, Pfeffer, Paprika, Currypulver

1. Reis nach Packungsanleitung kochen.
2. Putenbrust in Streifen schneiden und mit Salz, Pfeffer und Paprika würzen.
3. Zwiebel fein hacken, Paprika und Zucchini in Stücke schneiden.
4. Putenbrust in einer Pfanne anbraten, Zwiebel, Paprika und Zucchini hinzufügen und weiterbraten.
5. Gemüsebrühe angießen und das Geschnetzelte mit Currypulver abschmecken. Köcheln lassen, bis das Gemüse gar ist.
6. Geschnetzeltes mit Reis servieren.

Snack: Griechischer Joghurt mit Nüssen und Honig

• 150g griechischer Joghurt
• 30g gemischte Nüsse
• 1 EL Honig

1. Joghurt in eine Schüssel geben, Nüsse darüberstreuen und mit Honig beträufeln.

Mittwoch: Frühstück: Rührei mit Spinat, Tomaten und Feta

• 3 Eier
• 100g Spinat
• 2 Tomaten
• 50g Feta
• Salz, Pfeffer

1. Eier verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen.
2. Spinat waschen und abtropfen lassen, Tomaten in Stücke schneiden, Feta zerbröckeln.
3. Spinat in einer Pfanne mit etwas Öl kurz anbraten, Tomaten hinzufügen und kurz mitbraten.
4. Eier darübergeben und stocken lassen. Feta darüberstreuen und das Rührei fertig garen.

Mittagessen: Vollkornnudeln mit Thunfisch-Tomatensauce

• 100g Vollkornnudeln
• 1 Dose Thunfisch (in Wasser)
• 1 Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 1 Dose stückige Tomaten (400g)
• Salz, Pfeffer, Oregano, Basilikum

1. Vollkornnudeln nach Packungsanleitung kochen.
2. Zwiebel und Knoblauch fein hacken. In einer Pfanne