Direkt zum Hauptinhalt

KI-Ernährungsplan: Krafttraining während Cutting-Phase

Ungefilterter Generierter GPT-4 content.

Ernährungsplan

Ernährungsplan für eine Woche (Montag bis Sonntag)

Montag:

Frühstück: Haferflocken mit Joghurt, Honig, Mandeln und Beeren
Mittagessen: Quinoa-Salat mit Hähnchen, Paprika, Tomaten und Avocado
Abendessen: Lachsfilet mit Süßkartoffeln und gedünstetem Brokkoli
Snack: Magerquark mit Apfelmus

Dienstag:

Frühstück: Protein-Pfannkuchen mit Banane und Ahornsirup
Mittagessen: Linsensuppe mit Vollkornbrot
Abendessen: Putengeschnetzeltes mit Reis und Gemüse
Snack: Griechischer Joghurt mit Nüssen und Honig

Mittwoch:

Frühstück: Rührei mit Spinat, Tomaten und Feta 
Mittagessen: Vollkornnudeln mit Thunfisch-Tomatensauce
Abendessen: Hähnchenbrust mit Ofengemüse und Quinoa
Snack: Cottage Cheese mit Beeren

Donnerstag:

Frühstück: Müsli mit Joghurt, frischen Früchten und Honig
Mittagessen: Falafel-Wraps mit Hummus und Salat
Abendessen: Chili con Carne mit Reis Snack: Gemüsesticks mit Joghurt-Kräuterdip

Freitag:

Frühstück: Smoothie mit Spinat, Beeren, Mandelmilch und Proteinpulver
Mittagessen: Kichererbsen-Salat mit Feta, Tomaten, Gurken und Oliven
Abendessen: Garnelen-Paella mit Paprika, Erbsen und Zitronen
Snack: Mandeln und getrocknete Aprikosen

Samstag:

Frühstück: Protein-Riegel mit einem Apfel
Mittagessen: Couscous-Gemüse-Pfanne mit Hähnchen
Abendessen: Zucchini-Lasagne mit magerem Rinderhack
Snack: Joghurt mit Granola und frischen Beeren

Sonntag:

Frühstück: Shakshuka mit Vollkornbrot
Mittagessen: Sushi-Bowl mit Lachs, Avocado, Reis und Edamame
Abendessen: Gefüllte Paprikaschoten mit Quinoa und Feta
Snack: Proteinriegel

Einkaufszettel:

Einkaufszettel:ich bat GPT-4 nach Ausgabe der Rezepte unten die Mengen zusammenzufassen und sie auf einen Einkaufszettel zu schreiben. Dafür ist relativ viel Kontext notwendig, den ich ChatGPT (also 3.5) noch nicht zugetraut hätte. 
Vertraut den Mengenangaben also nur bedingt.

Getreideprodukte:

  • Haferflocken: 200g
Quinoa: 300g Vollkornnudeln: 100g Vollkornbrot: 8 Scheiben Vollkorn-Spaghetti: 200g Sushi-Reis: 100g Müsli: 100g Granola: 200g Chiasamen: 40g Rote Linsen: 100g Grüne Linsen: 100g

Milchprodukte und Alternativen:

  • Mandelmilch: 600ml
Joghurt: 300g Griechischer Joghurt: 150g Cottage Cheese: 150g Feta: 200g

Proteinpulver und Riegel:

  • Protein-Pulver: 1 Scoop
Protein-Riegel: 1 Stück

Hülsenfrüchte und Nüsse:

  • Hummus: 8 EL
Pesto: 4 EL Gemüsebrühe: 750ml Tomatenmark: 2 EL Sojasauce: 2 EL Nori-Blatt: 1 Stück Wasabi: 1 TL Honig: 3 EL Erdnussbutter: 1 EL Hähnchenbrust: 600g Putenbrust: 200g Rinderhackfleisch: 200g Lachs: 100g Thunfisch in Wasser: 1 Dose (150g) Falafel-Bällchen: 4 Stück Kidneybohnen: 1 Dose (400g) Kichererbsen: 1 Dose (400g) Mais: 1 Dose (200g) Stückige Tomaten: 3 Dosen (1200g)

Gemüse:

  • Gemischtes Gemüse (Paprika, Zucchini, Karotten, Tomaten, Gurken, Sellerie, Spinat, Zwiebeln, Knoblauch): nach Bedarf
Paprika: 4 Stück Zucchini: 1 Stück Karotten: 2 Stück Tomaten: 4 Stück Gurken: 2 Stück Sellerie: 2 Stangen Spinat: 200g Zwiebeln: 8 Stück Knoblauchzehen: 8 Stück

Obst:

  • Bananen: 5 Stück
Äpfel: 2 Stück Beeren (frisch oder TK): 600g

Sonstiges:

  • Edamame: 50g
Avocado: 1 Stück Gemischte Nüsse: 50g Mandeln: 60g

Gewürze:

  • Salz, Pfeffer, Paprika, Thymian, Currypulver, Oregano, Basilikum, Chilipulver, Kreuzkümmel, Rosmarin: nach Bedarf

Öl:

  • Olivenöl: nach Bedarf
Vorheriger Zettel ohne Mengen nach Ausgabe der Rezepte
  • Haferflocken
  • Joghurt (Griechisch, Mager, Natur)
  • Honig
  • Mandeln
  • Beeren (frisch oder TK)
  • Quinoa
  • Hähnchenbrust
  • Paprika
  • Tomaten
  • Avocado
  • Lachsfilet
  • Süßkartoffeln
  • Brokkoli
  • Magerquark
  • Apfelmus
  • Bananen
  • Eier
  • Proteinpulver
  • Ahornsirup
  • Linsen
  • Vollkornbrot
  • Putenbrust
  • Reis
  • Gemüse (Karotten, Zucchini, Aubergine, etc.)
  • Feta-Käse
  • Spinat
  • Vollkornnudeln
  • Thunfisch (in Wasser)
  • Falafel
  • Wraps
  • Hummus
  • Salat
  • Chili con Carne Zutaten (Hackfleisch, Kidneybohnen, Mais, Tomaten, Zwiebeln, Gewürze)
  • Müsli
  • Falafel
  • Kichererbsen
  • Gurken
  • Oliven
  • Garnelen
  • Paella Reis
  • Erbsen
  • Zitronen
  • Mandelmilch
  • Couscous
  • Zucchini
  • Lasagneplatten
  • Mageres Rinderhackfleisch
  • Passierte Tomaten
  • Granola
  • Äpfel
  • Protein-Riegel
  • Shakshuka Zutaten (Tomaten, Paprika, Zwiebeln, Knoblauch, Gewürze)
  • Sushi Reis
  • Lachs (frisch oder geräuchert)
  • Edamame (frisch oder TK)
  • Nori-Blätter
  • Sojasauce
  • Wasabi

Mit diesem Ernährungsplan und Einkaufszettel kannst du deine Proteinversorgung sicherstellen und gleichzeitig darauf achten, dass du nicht übermäßig zunimmst. Achte darauf, die Portionen entsprechend deinem Energiebedarf anzupassen und die Zutaten so frisch wie möglich einzukaufen. Falls du Probleme mit der Haltbarkeit einiger frischer Zutaten hast, kannst du auf Tiefkühlprodukte zurückgreifen. Viel Spaß beim Einkaufen und gutes Gelingen beim Kochen!

Rezepte

Hier sind die Rezepte für die Mahlzeiten, sortiert nach Tagen:

Montag:

Frühstück:

Montag: Frühstück: Haferflocken mit Joghurt, Honig, Mandeln und Beeren

  • 100g Haferflocken
  • 150g Joghurt
  • 1 EL Honig
  • 30g Mandeln
  • 100g Beeren
  1. Haferflocken, Joghurt und Honig in einer Schüssel vermischen.
  2. Mandeln und Beeren hinzufügen und servieren.
Mittagessen:

Mittagessen: Quinoa-Salat mit Hähnchen, Paprika, Tomaten und Avocado

  • 100g Quinoa
  • 200g Hähnchenbrust
  • 1 Paprika
  • 2 Tomaten
  • 1 Avocado
  • Salz, Pfeffer, Olivenöl, Zitronensaft
  1. Quinoa nach Packungsanleitung kochen und abkühlen lassen.
  2. Hähnchenbrust würzen und braten, anschließend in Streifen schneiden.
  3. Paprika, Tomaten und Avocado in Stücke schneiden.
  4. Gemüse, Hähnchen und Quinoa in einer Schüssel vermischen und mit Salz, Pfeffer, Olivenöl und Zitronensaft abschmecken.
Abendessen:

Abendessen: Lachsfilet mit Süßkartoffeln und gedünstetem Brokkoli

  • 200g Lachsfilet
  • 2 Süßkartoffeln
  • 200g Brokkoli
  • Salz, Pfeffer, Olivenöl
  1. Ofen auf 200°C vorheizen.
  2. Süßkartoffeln waschen und in Spalten schneiden, mit Olivenöl, Salz und Pfeffer vermischen und auf ein Backblech legen.
  3. Lachsfilet mit Salz und Pfeffer würzen und neben den Süßkartoffeln platzieren.
  4. Alles für 20-25 Minuten im Ofen garen.
  5. In der Zwischenzeit Brokkoli in Röschen teilen und dünsten, bis er gar ist. Servieren.
Snack:

Snack: Magerquark mit Apfelmus

  • 200g Magerquark
  • 100g Apfelmus
  1. Magerquark und Apfelmus vermischen und genießen.

Dienstag:

Frühstück:

Dienstag: Frühstück: Protein-Pfannkuchen mit Banane und Ahornsirup

  • 50g Haferflocken
  • 30g Proteinpulver
  • 2 Eier
  • 1 Banane
  • 50ml Mandelmilch
  • 1 EL Ahornsirup
  1. Haferflocken, Proteinpulver, Eier und Mandelmilch in einer Schüssel zu einem glatten Teig verrühren.
  2. Eine beschichtete Pfanne erhitzen und den Teig in Portionen hineingeben, Pfannkuchen von beiden Seiten goldbraun braten.
  3. Pfannkuchen mit Bananenscheiben und Ahornsirup servieren.
Mittagessen:

Mittagessen: Linsensuppe mit Vollkornbrot

  • 200g Linsen (z. B. Tellerlinsen)
  • 1 Zwiebel
  • 2 Karotten
  • 1 Selleriestange
  • 1 Liter Gemüsebrühe
  • 1 EL Tomatenmark
  • Salz, Pfeffer, Paprika, Thymian
  • Vollkornbrot
  1. Linsen nach Packungsanleitung einweichen oder kochen.
  2. Zwiebel, Karotten und Sellerie fein hacken und in einem Topf mit etwas Olivenöl anschwitzen.
  3. Tomatenmark hinzufügen und kurz mitrösten.
  4. Linsen und Gemüsebrühe hinzufügen und aufkochen lassen. Die Suppe bei niedriger Hitze köcheln lassen, bis die Linsen weich sind.
  5. Mit Salz, Pfeffer, Paprika und Thymian abschmecken und mit Vollkornbrot servieren.
Abendessen:

Abendessen: Putengeschnetzeltes mit Reis und Gemüse

  • 200g Putenbrust
  • 1 Zwiebel
  • 1 Paprika
  • 1 Zucchini
  • 100g Reis
  • 200ml Gemüsebrühe
  • Salz, Pfeffer, Paprika, Currypulver
  1. Reis nach Packungsanleitung kochen.
  2. Putenbrust in Streifen schneiden und mit Salz, Pfeffer und Paprika würzen.
  3. Zwiebel fein hacken, Paprika und Zucchini in Stücke schneiden.
  4. Putenbrust in einer Pfanne anbraten, Zwiebel, Paprika und Zucchini hinzufügen und weiterbraten.
  5. Gemüsebrühe angießen und das Geschnetzelte mit Currypulver abschmecken. Köcheln lassen, bis das Gemüse gar ist.
  6. Geschnetzeltes mit Reis servieren.
Snack:

Snack: Griechischer Joghurt mit Nüssen und Honig

  • 150g griechischer Joghurt
  • 30g gemischte Nüsse
  • 1 EL Honig
  1. Joghurt in eine Schüssel geben, Nüsse darüberstreuen und mit Honig beträufeln.

Mittwoch:

Frühstück:

Mittwoch: Frühstück: Rührei mit Spinat, Tomaten und Feta

  • 3 Eier
  • 100g Spinat
  • 2 Tomaten
  • 50g Feta
  • Salz, Pfeffer
  1. Eier verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen.
  2. Spinat waschen und abtropfen lassen, Tomaten in Stücke schneiden, Feta zerbröckeln.
  3. Spinat in einer Pfanne mit etwas Öl kurz anbraten, Tomaten hinzufügen und kurz mitbraten.
  4. Eier darübergeben und stocken lassen. Feta darüberstreuen und das Rührei fertig garen.
Mittagessen:

Mittagessen: Vollkornnudeln mit Thunfisch-Tomatensauce

  • 100g Vollkornnudeln
  • 1 Dose Thunfisch (in Wasser)
  • 1 Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 Dose stückige Tomaten (400g)
  • Salz, Pfeffer, Oregano, Basilikum
  1. Vollkornnudeln nach Packungsanleitung kochen.
  2. Zwiebel und Knoblauch fein hacken. In einer Pfanne mit etwas Öl anschwitzen.
Thunfisch abtropfen lassen und zur Pfanne hinzufügen, kurz mitbraten. Stückige Tomaten hinzufügen und die Sauce mit Salz, Pfeffer, Oregano und Basilikum abschmecken. Sauce köcheln lassen, bis sie etwas eingedickt ist. Nudeln abgießen und mit der Thunfisch-Tomatensauce servieren.
Abendessen:

Hähnchenbrust mit Ofengemüse und Quinoa

  • 200g Hähnchenbrust
1 Paprika 1 Zucchini 1 Karotte 100g Quinoa Salz, Pfeffer, Olivenöl, Rosmarin, Thymian
  1. Ofen auf 200°C vorheizen.
Hähnchenbrust mit Salz und Pfeffer würzen. Paprika, Zucchini und Karotte in Stücke schneiden und mit etwas Olivenöl, Rosmarin und Thymian vermischen. Gemüse und Hähnchenbrust auf ein Backblech legen und im Ofen für 20-25 Minuten garen. In der Zwischenzeit Quinoa nach Packungsanleitung kochen. Hähnchenbrust und Gemüse aus dem Ofen nehmen und mit Quinoa servieren.
Snack:

Cottage Cheese mit Beeren

  • 150g Cottage Cheese
100g Beeren (frisch oder TK)
  1. Cottage Cheese in eine Schüssel geben und Beeren darüberstreuen. Bei Bedarf mit etwas Honig süßen.

Donnerstag:

Frühstück:

Müsli mit Joghurt, frischen Früchten und Honig

  • 100g Müsli
150g Joghurt 1 Banane 1 Apfel 1 EL Honig
  1. Müsli und Joghurt in einer Schüssel vermischen.
Banane und Apfel in Scheiben schneiden und zum Müsli hinzufügen. Mit Honig beträufeln und servieren.
Mittagessen:

Falafel-Wraps mit Hummus und Salat

  • 4 Falafel-Bällchen (fertig oder selbstgemacht)
2 Wraps 4 EL Hummus Gemischter Salat (Tomaten, Gurken, Salatblätter)
  1. Falafel nach Packungsanleitung oder Rezept zubereiten.
Wraps kurz in der Mikrowelle oder in einer Pfanne erwärmen. Wraps mit Hummus bestreichen, Salat darauf verteilen und Falafel hinzufügen. Wraps aufrollen und servieren.
Abendessen:

 Chili con Carne mit Reis

  • 200g mageres Rinderhackfleisch
1 Zwiebel 1 Knoblauchzehe 1 Dose Kidneybohnen (400g) 1 Dose Mais (200g) 1 Dose stückige Tomaten (400g) 100g Reis Salz, Pfeffer, Chilipulver, Kreuzkümmel, Oregano
  1. Reis nach Packungsanleitung kochen.
Zwiebel und Knoblauch fein hacken. Rinderhackfleisch in einer Pfanne anbraten und Zwiebel und Knoblauch hinzufügen. Kidneybohnen und Mais abtropfen lassen und zusammen mit den stückigen Tomaten in die Pfanne geben. Chili con Carne mit Salz, Pfeffer, Chilipulver, Kreuzkümmel und Oregano abschmecken und köcheln lassen, bis die Flüssigkeit etwas reduziert ist. Chili con Carne mit Reis servieren.
Snack:

Protein-Riegel

  • 1 Protein-Riegel deiner Wahl

Freitag:

Frühstück:

Granola mit Mandelmilch und Obst

  • 100g Granola
150ml Mandelmilch 1 Banane 100g Beeren
  1. Granola, Mandelmilch, Banane und Beeren in einer Schüssel vermischen und servieren.
Mittagessen:

Shakshuka

  • 1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe 1 Paprika 1 Dose stückige Tomaten (400g) 4 Eier Salz, Pfeffer, Paprika, Kreuzkümmel Frisches Koriander oder Petersilie (optional)
  1. Zwiebel, Knoblauch und Paprika fein hacken und in einer großen Pfanne mit etwas Öl anschwitzen.
Stückige Tomaten hinzufügen und die Sauce mit Salz, Pfeffer, Paprika und Kreuzkümmel abschmecken. Köcheln lassen, bis die Sauce etwas eingedickt ist. Vier Mulden in der Sauce formen und jeweils ein Ei hineingeben. Bei geschlossenem Deckel weiterköcheln, bis das Eiweiß gestockt, aber das Eigelb noch weich ist. Shakshuka mit frischem Koriander oder Petersilie bestreuen und servieren.
Abendessen:

Sushi-Bowl mit Lachs, Edamame und Avocado

  • 100g Sushi-Reis
100g Lachs (frisch oder geräuchert) 50g Edamame (frisch oder TK) 1 Avocado 1 Nori-Blatt 2 EL Sojasauce 1 TL Wasabi (optional)
  1. Sushi-Reis nach Packungsanleitung kochen und abkühlen lassen.
Lachs in Stücke schneiden, Edamame ggf. auftauen, Avocado in Scheiben schneiden. Sushi-Reis in einer Schüssel anrichten, Lachs, Edamame und Avocado darauf verteilen. Nori-Blatt in kleine Stücke schneiden und über die Sushi-Bowl streuen. Sojasauce und Wasabi separat servieren, um die Sushi-Bowl nach Geschmack zu würzen.
Snack:

Apfel und Mandeln

  • 1 Apfel
30g Mandeln
  1. Apfel in Spalten schneiden und zusammen mit den Mandeln genießen.

Samstag:

Frühstück:

Chia-Pudding mit Beeren

  • 40g Chiasamen
200ml Mandelmilch 1 EL Honig 100g Beeren (frisch oder TK)
  1. Chiasamen, Mandelmilch und Honig in einem Glas oder einer Schüssel vermischen und mindestens 2 Stunden oder über Nacht im Kühlschrank quellen lassen.
Beeren (ggf. auftauen) über den fertigen Chia-Pudding geben und servieren.
Mittagessen:

Kichererbsensalat mit Gurke, Tomaten und Feta

  • 1 Dose Kichererbsen (400g)
1 Gurke 2 Tomaten 100g Feta Salz, Pfeffer, Olivenöl, Zitronensaft
  1. Kichererbsen abtropfen lassen. Gurke und Tomaten in Stücke schneiden, Feta zerbröckeln.
Kichererbsen, Gurke, Tomaten und Feta in einer Schüssel vermischen. Salat mit Salz, Pfeffer, Olivenöl und Zitronensaft abschmecken und servieren.
Abendessen:

Vollkorn-Spaghetti mit Pesto und Hähnchen

  • 100g Vollkorn-Spaghetti
200g Hähnchenbrust 4 EL grünes Pesto (fertig oder selbstgemacht) Salz, Pfeffer
  1. Vollkorn-Spaghetti nach Packungsanleitung kochen.
Hähnchenbrust mit Salz und Pfeffer würzen und braten, anschließend in Streifen schneiden. Spaghetti abgießen und mit Pesto vermischen. Hähnchenstreifen darauf verteilen und servieren.
Snack:

Gemüsesticks mit Hummus

  • 1 Paprika
1 Gurke 4 EL Hummus
  1. Paprika und Gurke in Sticks schneiden.
Gemüsesticks mit Hummus servieren.

Sonntag:

Frühstück:

Joghurt mit Granola und frischen Früchten

  • 150g Joghurt
100g Granola 1 Banane 100g Beeren
  1. Joghurt, Granola, Banane und Beeren in einer Schüssel vermischen und servieren.
Mittagessen:

Vegane Linsen-Bolognese mit Vollkornnudeln

  • 100g Vollkornnudeln
100g rote Linsen 1 Zwiebel 1 Knoblauchzehe 1 Karotte 1 Dose stückige Tomaten (400g) Salz, Pfeffer, Oregano, Basilikum
  1. Vollkornnudeln nach Packungsanleitung kochen.
Rote Linsen nach Packungsanleitung zubereiten. Zwiebel, Knoblauch und Karotte fein hacken und in einer Pfanne mit etwas Öl anschwitzen. Linsen und stückige Tomaten hinzufügen, die Sauce mit Salz, Pfeffer, Oregano und Basilikum abschmecken und köcheln lassen, bis sie etwas eingedickt ist. Nudeln abgießen und mit der Linsen-Bolognese servieren.
Abendessen:

Gefüllte Paprika mit Quinoa und Feta

  • 2 Paprika
100g Quinoa 100g Feta 1 Zwiebel 1 Knoblauchzehe Salz, Pfeffer, Olivenöl, Oregano
  1. Ofen auf 180°C vorheizen.
Paprika halbieren, entkernen und in eine Auflaufform legen. Quinoa nach Packungsanleitung kochen. Zwiebel und Knoblauch fein hacken und in einer Pfanne mit etwas Öl anschwitzen. Gekochten Quinoa, Zwiebel und Knoblauch in einer Schüssel vermischen. Feta zerbröckeln und unterheben. Mit Salz, Pfeffer und Oregano abschmecken. Paprikahälften mit der Quinoa-Feta-Mischung füllen und mit etwas Olivenöl beträufeln. Gefüllte Paprika im Ofen für etwa 25-30 Minuten garen, bis die Paprika weich ist.
Snack:

Protein-Smoothie

  • 1 Scoop Protein-Pulver (Geschmack nach Wahl)
150ml Mandelmilch 1 Banane 1 EL Erdnussbutter
  1. Alle Zutaten in einem Mixer oder mit einem Stabmixer pürieren, bis der Smoothie cremig ist.

 

nach oben